겨울철 운동법
오늘의 건강관리 편에서는 겨울철 운동법을 올려드립니다.
운동을하는사람 중에는계절에 관계없이 같은 시간 같은 운동량 등으로 변함없이 하는 경우가 있습니다.
특히 겨울에는 사계절 중 활동량이 적고 체력과 면역력이 떨어지기 쉬워 운동이 가장 필요한 계절임을 잘알아야 합니다.
다만 갑작스러운 추위로 근육과 관절이 뻣뻣해지는 강직 현상을 주의해야 한다.
특히 노년층은 평소 운동량이 적고 날씨 변화에 신체가 쉽게 영향을 받을 수 있어 십자인대파열이나 퇴행성 관절염의 발병 위험이 큽니다.
따라서 겨울철 운동법은 충분한 준비운동으로 근육을 충분히 풀어준 후 실시해야 합니다.
겨울철 운동법
@ 준비운동은 '걷기'부터
추운 날씨로 근육과 관절이 경직되어 있을 때 운동 전 근육과 관절을 풀어주는 '준비운동'은 필수입니다.
준비 운동은 몸이 경직된 상태에서 근육을 늘리는 스트레칭을 하는 것보다 20분 정도 가벼운 걷기를 실시해 열이 나면 스트레칭을 하는 것이 더욱 안전합니다.
또한, 운동 중 뛰다가 갑자기 서지 말고 천천히 걷는 운동을 하거나 스트레칭을 해 팔다리에 몰린 혈액을 천천히 심장으로 보내주면서 마무리하는 '정리운동'도 필요합니다.
정리 운동을 할 때는 근육 손상이 많이 나타나는 발목, 종아리, 허리 등을 충분히 살펴보고 통증이 있는지 살피고, 통증이 있다면 전문의의 정확한 진단을 받아 치료하도록 합니다.
@ 운동시간은 '오후 운동'으로
겨울철 근육이 강직되는 현상은 밤과 낮의 온도 차이가 큰 새벽에 심해지는 경우가 많고 무릎 관절의 강직과 이완이 잘 이루어지지 않으면 근육과 뼈의 손상을 유발하는 심각한 질환으로 이어질 수도 있습니다.
또한, 새벽 시간에는 심장마비, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환도 발병률이 높습니다.
따라서 겨울철 운동 시간은 위험 요소가 많은 새벽 시간을 선택하기보다 일조량이 많고 우리 몸이 어느 정도 적응이 된 시간대인 오전 11시~오후 2시로 정하는 것이 좋습니다.
만약 점심시간에 시간을 내기가 어렵다면 이른 저녁 시간대로 정하는 것이 좋습니다.
@ 영하 5도 이하엔 '실내 운동'으로
영하 5도 이하로 떨어지는 강추위가 이어지면 실외운동을 고집하기보단 실내 스트레칭만으로도 충분한 운동이 된다는 것을 기억하세요.
특히 고혈압, 당뇨 등의 만성질환을 앓고 있거나 운동 능력이 약한 사람이라면 심장에 무리를 줄 수 있으므로 가급적 실내에서 운동하도록 합니다.
실내운동으로는 적절한 보온이 되는 장소에서 헬스, 탁구, 볼링, 스쿼시 등을 하면 좋습니다.
때에 따라 수온이 적절한 수영장에서 수영하는 것도 도움이 됩니다.
@ '체온 유지'로 관절 보호
운동 후의 어깨, 무릎 등의 관절 통증을 예방하려면 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다.
운동 중에는 두꺼운 옷을 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 입어 체온을 유지합니다.
두꺼운 옷을 입으면 땀이 많이 나서 시간이 지날수록 체열을 빼앗기기 쉽고, 움직임이 둔감해져 골절, 염좌 등의 위험을 높이므로 피해야 합니다.
야외 운동 시 체열의 대부분이 머리에서 나가므로 모자는 반드시 착용하고 장갑, 마스크, 목도리 귀마개 등도 활용합니다.
운동 후에는 젖은 옷은 빨리 갈아입고 따뜻한 물로 목욕하면 혈액순환을 도와 근육통과 감기를 예방할 수 있습니다.
@ '종류와 강도' 중요
겨울철에는 체온유지를 위해 10~15% 정도 에너지가 더 소비되므로 운동 강도를 다른 계절보다 70~80% 수준으로 낮춰 시행해야 합니다.
운동은 주 3~4회 실시하는 것이 좋으며 호흡기가 약한 노인들은 상대적으로 면역력이 약하므로 1회 운동시간은 한 시간을 넘기지 않도록 합니다.
만약 몸 상태가 안 좋거나 호흡곤란이나 구토, 어지럼증이 발생하면 운동을 중단해야 합니다.
관절염이 있는 사람이라면 수영, 고정식 자전거, 평지 걷기 등 관절에 부담을 주지 않는 운동이 안전하고 효과적입니다.
허리통증이 있는 사람이라면 허리 근력을 키워주는 운동으로 ‘빨리 걷기’가 추천됩니다.
고혈압, 심장질환이 있는 경우 걷기, 고정식 자전거같이 스스로 강도조절이 가능한 운동을 선택하고 등산, 에어로빅처럼 강도조절이 힘든 운동은 피하는 것이 좋습니다.